估算静息能量需求
使用 Mifflin-St Jeor 公式，根据年龄、身高、体重和公式中的性别常数估算 BMR。
BMR = 10W + 6.25H - 5A + S免费每日热量规划工具
每日热量计算器
估算减脂、维持或增重所需的每日热量，并将结果转化为更容易执行的热量范围和宏量营养素方案。
无需注册输入数据仅在浏览器中处理采用有研究依据的公式
你的信息
制定每日热量目标
本计算器仅为 18-80 岁一般健康成年人提供估算，不构成医疗建议，也不能替代专业人士的诊疗。
给出实用范围不制造虚假的精确感
可调整目标从温和到较快的多档选择
包含营养素目标三种可切换的起始比例
计算方法
三个数字，组成一套可以验证的方案
计算器先使用标准公式估算静息能量消耗，再结合活动水平，并根据你的目标做适度调整。
加入每日活动消耗
将 BMR 乘以活动系数，估算每日总能量消耗，也就是 TDEE。
TDEE = BMR × 活动系数设定并验证目标
根据目标调整 5%-20%，执行两到三周后对照体重平均趋势，再做小幅修正。
目标热量 = TDEE × 目标调整
得到结果之后
热量目标是方向，不是必须精确履行的合同
先从估算值开始，让饮食保持足够一致以观察趋势。关注每周平均变化，不要被某一次称重影响。
- 连续记录两到三周。
- 对比每周平均体重、精力和饥饿感。
- 只有趋势不符合目标时，才调整 100-150 千卡。
理解计算结果
一次计算，获得四种实用信息
每日热量范围
方便安排日常饮食的弹性区间，无需追求绝对完美。
维持热量
在减脂或增重调整之前，对 TDEE 的估算。
宏量营养素
与目标热量相匹配的蛋白质、碳水和脂肪克数。
预计变化趋势
用于和真实每周平均趋势比较的粗略方向。
常见问题
理解热量，不再完全依靠猜测
结果只是估算。了解它的来源，才能更合理地使用。
我每天应该摄入多少热量？
每日热量需求取决于年龄、身高、体重、公式使用的生理性别和活动水平。计算器先估算静息代谢，再结合活动系数得到维持热量。请把结果视为起始范围，而不是精确处方。
BMR 和 TDEE 有什么区别？
BMR 是身体在完全静息状态下消耗的能量估算；TDEE 还包括日常活动和运动。制定每日热量目标时应以 TDEE，而不是 BMR 为基础。
减脂应该制造多大的热量缺口？
对许多成年人而言，维持热量的 10%-20% 是较温和的起点。更大的缺口通常更难坚持，也会放大活动水平估算误差。建议两到三周后再根据实际趋势做小幅调整。
为什么结果给出一个范围？
每日活动量、饮食记录误差和个体代谢都会变化。相比假装一个数字绝对准确，约 200 千卡的目标范围更适合日常执行。
一定要严格遵守宏量营养素目标吗？
不需要。这里的比例只是分配总热量的一种起始方案，可根据饮食偏好、训练需求和注册营养师的建议调整。
哪些人不适合使用这个计算器？
本工具不适用于未成年人、孕期或哺乳期人群、进食障碍康复者、有特殊需求的竞技运动员或代谢疾病患者。这些情况需要专业人士提供个体化指导。
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